**PIWO I ODCHUDZANIE – CZY TO W OGÓLE MOŻLIWE?**
Jeżeli liczysz na to, że po przeczytaniu poniższego tekstu zrzucisz zbędne kilogramy bez zmiany trybu życia, żywienia i podejścia do korzystania z wszelkiej maści uciech z jedzenia, to znaczy, że odchudzanie nie jest dla Ciebie. Jeśli zaś chcesz poznać moją historię, dzięki której zrzucanie nadmiaru wagi okazało się o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze, niż myślałem do pewnego momentu, to zapraszam do lektury.
Na wstępie kilka słów wyjaśnienia. Nie jestem dietetykiem ani lekarzem. Nie kończyłem żadnych kursów czy szkoleń w zakresie zdrowego odżywiania. Natomiast z odchudzaniem miałem, jak z rzucaniem palenia – robiłem to wiele razy. I o ile palenie udało mi się rzucić skutecznie za drugim podejściem, tak ze zrzucaniem dodatkowego tłuszczu miałem tych podejść o wiele więcej. Stosowałem różne metody. Tą najczęstszą była tzw. dieta „mniej żreć”. Działała za każdym razem. I za każdym razem już po dwóch, trzech miesiącach pojawiał się efekt jo-jo z doliczeniem dodatkowych 5-10% wcześniejszej masy wyjściowej. Zrzucałem 10 kilogramów, a po pół roku po tym „sukcesie” przybywało mi 11-12. Następnym krokiem było podjęcie współpracy z dietetykiem. Niestety – była to współpraca z góry skazana na porażkę, gdyż obfitowała w mnogość zakazów, np. „nie wolno Ci jeść ketchupu czy musztardy”, „piwo lepiej zamień na wino”, „nie możesz jeść słodkiego, zamień to na marchewkę albo orzechy”. I o ile również przy okazji tej dietetycznej kooperacji udało mi się schudnąć, tak po zakończeniu współpracy efekt jo-jo znowu dał o sobie znać. Mimo wszystko do tematu współpracy z dietetykiem, jednak tym razem skutecznej, jeszcze w tym artykule wrócę.
Jak widzicie na powyższych przykładach, zrzucenie zbędnych kilogramów to tylko część sukcesu. W mojej ocenie jest to nawet mniejsza część od utrzymania masy ciała, do jakiej udało nam się swój organizm doprowadzić. Dlaczego więc to ja piszę te słowa? Ponieważ ponad rok od zrzucenia 20 kilogramów utrzymuję masę ciała, jaką udało mi się osiągnąć po kilkumiesięcznym odchudzaniu. I robię to z ogromną łatwością, nie odmawiając sobie przy tym szklanki czy dwóch naszego ulubionego, słodowego trunku lub ukochanej pizzy.
Jedna uwaga – jeżeli cierpisz na insulinooporność, masz problemy z tarczycą lub dokuczają Ci kwestie hormonalne, itp., to niestety moje rady mogą być niewystarczające. W takim wypadku najlepiej zgłosić się do specjalisty, zajmującego się właśnie takimi przypadkami.
Zanim przejdę do konkretnych wskazówek, jakimi kierowałem się (i kieruję do tej pory) w zakresie swojego procesu odżywiania, zerknijmy na kilka popularnych, dietetycznych mitów, krążących nie tylko w sieci, ale też zwyczajnie w ludzkiej świadomości. Mity te z powodzeniem przekazywane są z ust do ust, robiąc w mojej ocenie sporo krzywdy tym, którzy chcą zmierzyć się ze swoją nadwagą.
**Skorzystaj z diety cud – schudniesz w mgnieniu oka!**
Z „dietami-cud” jest dokładnie tak, jak z opisaną wyżej metodą „mniej żreć”. Stosując je zgodnie z zaleceniami, z dużym prawdopodobieństwem uda Ci się zredukować masę ciała. Niestety najpewniej po takiej diecie powrócisz do starych nawyków, przez co efekt jo-jo może uderzyć w Ciebie ze zdwojoną siłą. Co więcej – diety te niosą ze sobą spore ryzyko pogorszenia Twojego stanu zdrowia, gdyż często opierają się o produkty dostarczające nam zbyt mało wartości odżywczych i/lub na zbyt agresywnym ograniczeniu przyjmowanych kalorii.
**Piwo nie tuczy!**
Niestety zmartwię Was – piwo tuczy i to bardzo. Baaa, w zasadzie każdy alkohol tuczy, a żeby być bardziej precyzyjnym: każdy alkohol ma kalorie. A to właśnie balans między tym, co spożywamy, a tym, co wydatkujemy energetycznie, wpływa na redukcję, przybieranie lub utrzymanie masy ciała. I o ile w destylatach wysokoprocentowych zazwyczaj ilość energii potrzebna do spalenia spożytego alkoholu jest większa niż ilość kalorii, jakich nam ten alkohol dostarcza, tak w przypadku piwa sytuacja jest zdecydowanie odwrotna. Przyjrzyjmy się detalom tego aspektu.
Pół litra przeciętnego jasnego piwa zawiera około 200 kcal. Jeśli w typowo imprezowy, piątkowy wieczór wypijemy 5 takich piw, to z automatu dostarczamy sobie dodatkowych 1000 kcal. Co więcej – piwo to trunek o wysokim indeksie glikemicznym. Co to oznacza? W skrócie, pobudza to naszą trzustkę do wyrzutu nadmiernej ilości insuliny – hormonu, którego jednym z celów jest obniżenie zawartości cukrów w naszej krwi. To z kolei daje sygnał naszej głowie, że skoro mamy za mało cukru w krwiobiegu, to koniecznie musimy pobudzić układ łaknienia, a więc, mimo iż danego dnia spożyliśmy już kalorii w nadmiarze, stajemy się zwyczajnie głodni. Stąd w trakcie imprez z alkoholem w tle tak łatwo sięgamy po chipsy, paluszki, orzeszki czy kebab, np. w drodze do domu. A przekąski te, to ponownie dodatkowe kalorie, jakich nie potrzebujemy, a które elegancko odkładają się w naszym organizmie pod postacią tłuszczu.
Idąc dalej tym tropem, musimy pamiętać także o innych stylach piwnych, szczególnie tych dostarczających o wiele więcej kalorii niż standardowy lager europejski. Skrajnym przypadkiem w tym miejscu niech będą bardzo popularne pastry soury. Wertując głównie amerykańskie strony internetowe, gdzie o wiele łatwiej znaleźć rozpiskę wartości odżywczych w piwach (łącznie z kaloriami), niż na stronach europejskich, dowiemy się, że w 500 ml pastry soura może znaleźć się nawet 800 – 900 kcal. ERGO: jedno takie piwo dostarcza nam więcej energii niż niejeden przeciętny obiad. A pomiędzy mamy przecież RIS-y, portery czy double, a nawet triple IPA. Dlatego warto mieć świadomość tego, że piwo jednak tuczy.
**Śniadanie trzeba spożyć w jak najkrótszym czasie od porannej pobudki!**
Przy okazji mojej pierwszej współpracy z dietetykiem usłyszałem, że śniadanie powinno się zjeść maksymalnie 30 minut od pobudki. W innym wypadku zachwiejemy nasz metabolizm i nasz organizm w ciągu dnia odłoży więcej na czarną godzinę, niż powinien. To oczywiście absolutnie nieprawda, a czas, w jakim zjemy pierwszy posiłek danego dnia powinien zależeć wyłącznie od nas. Oczywiście ważne jest, aby nie przesadzić w żadną ze stron, bo z kolei śniadanie o 14:00 może doprowadzić do sytuacji, w jakiej zaczniecie dojadać później, przez co finalny bilans kalorii wyjdzie in plus.
**Ostatni posiłek musisz zjeść najpóźniej o 18:00!**
W przypadku tego mitu rzecz ma się podobnie jak w kwestii punktu 3, a więc: jeśli zjesz po 18:00, to zachwiejesz metabolizm i więcej odłoży Ci się pod postacią tłuszczyku. Oczywiście jest to bzdura, nie znajdująca potwierdzenia w jakichkolwiek badaniach naukowych. Owszem, dobrze jest zjeść ostatni posiłek na ok. 2 godziny przed snem, dzięki czemu lepiej się wyśpimy i zregenerujemy, co również nie pozostaje bez znaczenia dla naszego metabolizmu, ale mityczna godzina 18:00 sprawdzi się tutaj wyłącznie wtedy, kiedy w objęcia Morfeusza udamy się o 20:00.
**Tyjesz wyłącznie od konkretnych produktów!**
Co prawda powyższe stwierdzenie jest dość ogólne, ale zapewne wielu z Was słyszało, że przybieramy na wadze wyłącznie od chipsów, mięsa, czekolady, majonezu, wafelków itd. i jest to oczywiście w części prawda, jak i prawdą jest tycie od zjedzenia nadmiaru pomidorów, sałaty, żytniego pieczywa czy hummusu. Uświadommy sobie jedno – oprócz wody w zasadzie każdy produkt dostarcza nam jakąś liczbę kalorii i jeśli tych kalorii spożyjemy więcej niż spalimy, to gdzieś ten nadmiar zostanie zmagazynowany. To prosta matematyka, dzięki której umiar i rozsądek w spożyciu powinien być naszym drogowskazem przy podejściu do własnego odżywiania.
**Bez wysiłku fizycznego nie schudniesz!**
Owszem, uprawianie sportu pod jakąkolwiek postacią może zdecydowanie przyspieszyć proces odchudzania, ale nie jest to tzw. „must have”, by zrzucić nadmierne kilogramy. Za przykład niech posłuży mi mój znajomy, który gardzi wysiłkiem fizycznym, a udało mu się, podobnie jak i mnie, zrzucić 20 kilogramów. Fakt – zajęło mu to blisko 2 lata (mi 8 miesięcy), ale w zakresie ruchu facet nie robił nic, poza spacerami. Chociaż trzeba mu zostawić, że był w nich konsekwentny, robiąc dzień w dzień po minimum 10 000 kroków. Zresztą każda, nawet minimalna aktywność fizyczna zwyczajnie nie tylko przyspieszy Wasze odchudzanie, ale poprawi też Wasze zdrowie (serducho lubi ruch!). Zamiast robota sprzątającego wybierz ręczny odkurzacz. Zamiast windy przejdź się schodami. Wysiądź przystanek wcześniej i przespaceruj się te 10-15 minut. Zaparkuj na końcu parkingu i zrób dodatkowe kroki. Zwyczajnie warto.
Skoro rozprawiliśmy się z przynajmniej częścią dietetycznych mitów, to pora skupić się na kwestiach, jakie mi bardzo pomogły osiągnąć ten wymarzony, dietetyczny sukces; zarówno pod kątem zrzucenia nadmiaru wagi, jak i utrzymania tejże w długiej perspektywie.
**Skonsultujcie się z dietetykiem.**
Być może część z Was w tym miejscu zarzuci mi hipokryzję – z jednej strony na wstępie wskazałem na porażkę przy tej formie współpracy, a z drugiej teraz ją polecam? I dokładnie tak jest. To, że akurat mój „pierwszy raz z dietetykiem” był porażką, nie oznacza, iż ktoś inny, przy tych samych wytycznych, nie odniesie sukcesu. Warto zrozumieć jedno: to dieta musi być dopasowana do nas, a nie my do diety. Kropka. W tym jednym zdaniu mieści się cały sens zdrowego żywienia. Dlatego też dopiero współpraca z Martą Tomasik pozwoliła mi osiągnąć sukces. Co w tym wypadku było gamechangerem? Marta przede wszystkim zrobiła ze mną bardzo dokładny wywiad: obliczyła moją podstawową przemianę materii, uwzględniła średnią liczbę wykonywanych dziennie kroków, moje aktywności fizyczne, wiek, aktualną masę ciała oraz, a chyba przede wszystkim (z mojego punktu widzenia), uwzględniła w diecie to, co lubię jeść (łącznie z piwem!), a co totalnie odpada. Przy tym wszystkim nie było zakazów, a jedynie zwrócenie uwagi, że wszystko, co zjadam, powinienem uwzględnić w bilansie spożywanych kalorii. A skoro o bilansie mowa, to…
**Liczcie kalorie z wszystkiego, co zjadasz i obliczaj swoje wyniki.**
Po raz drugi w tym artykule zwracam Waszą uwagę na bardzo ważny fakt – w zasadzie wszystko, poza wodą czy niesłodzoną herbatą oraz ziołami, dostarcza nam kalorii. Stąd też dobrym pomysłem jest np. stworzenie sobie arkusza kalkulacyjnego, do którego będziemy mieli dostęp w każdym miejscu, gdzie jest internet i Wasz smartfon. Dzięki temu zapiszecie sobie to, co do wyliczeń Waszego bilansu jest niezbędne. No, może poza wagą (której to wagę, taką do ważenia, warto mieć w domu). Do tego instalujecie dowolną aplikację, pozwalającą na szybkie obliczanie wartości energetycznej (np. Fat Secret, której sam używałem) i gotowe.
Z jakiego powodu jest to ważne? Omówmy temat na przykładzie. Załóżmy, że współpracujecie z dietetykiem, który obliczył Wasz optymalny poziom redukcji na dziennym przyjmowaniu 2000 kcal, co jest o 500 kcal mniej, niż „poziom zero”. Do tego macie przygotowane gotowe jadłospisy, gdzie na śniadanie zjadacie 500 kcal, na drugie śniadanie 400 kcal, na obiad 700 kcal, a na kolację 400 kcal. Tylko co, jeśli dodatkowo wypijecie dwie kawy z mlekiem? W zależności od tego, ile dodajecie mleka, takie dwie kawy mogą nam dorzucić do bilansu od 50 do 100 kcal. A pomiędzy wskoczył jeszcze mały wafelek, ot drobna przekąska na 200 kcal. Wieczorem złapiecie ochotę na piwko w postaci jakiegoś RIS-a i licznik zwiększa nam się o jakieś 300-400 kcal. Szybko licząc na takich „dodatkach” przebijacie Wasz „poziom zero”, czyli poziom, przy jakim ani nie tyjecie, ani nie chudniecie, o 100-200 kcal. Zamiast chudnąć powoli zaczynacie zmierzać w przeciwnym kierunku.
Dzięki skrupulatnym, codziennym notatkom i chociażby wliczaniu w bilans spożytego piwa mogłem tak modyfikować swoje posiłki, aby nie tylko cieszyć się ze smacznych dań, bo Marta w mój jadłospis wrzuciła czy to burgera, czy czekoladowe brownie, czy zapiekankę z pieczarkami i ketchupem, ale i z degustacji ulubionego, słodowego trunku.
Oczywiście w tym miejscu warto pamiętać, abyśmy nie dali się zwariować. Tutaj nie chodzi o to, aby te wartości były codziennie na minusie. Liczy się bilans tygodniowy, więc jeśli jednego dnia wyjdziesz na zero czy na plus, to zadbajcie o to, aby w kolejnych dniach ten deficyt był nieco większy. Oczywiście bez przegięć w żadną stronę.
**Szukajcie zamienników przy składnikach o wysokiej kaloryczności, o wysokim indeksie glikemicznym czy kiepsko zbilansowanych.**
Robicie sos czosnkowy, oparty o majonez i śmietanę? A co powiecie na to, aby śmietanę zastąpić skyrem, a majonez tradycyjny majonezem wegańskim? Brzmi jak herezja? Być może, ale jednak polecam spróbować. Weźmy na ten przykład majonez – w „standardowej” odsłonie w 100 gramach produktu mamy blisko 700 kcal. W majonezie wegańskim – o ponad połowę mniej. Ponad połowę! Identycznie sytuacja wygląda w przypadku skyru i 12% śmietany. A smak? Naprawdę niewiele się różni, polecam spróbować. Oczywiście możecie zostać przy tradycyjnych rozwiązaniach, ale w tej sytuacji pamiętajcie, aby uwzględnić to w kalkulowaniu Waszych dziennie spożytych kalorii. Ja chyba jednak wolę zostawić więcej miejsca w tych tabelach na piwo.
Zresztą dbanie o odpowiedni bilans wartości odżywczych, w czym pomaga szukanie w.w. zamienników, również nie pozostaje bez znaczenia. Wystarczy spojrzeć na badanie „Diverging metabolic effects of 2 energy-restricted diets differing in nutrient quality: a 12-week randomized controlled trial in subjects with abdominal obesity”, opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w lipcu 2022 roku. W badaniu tym wykazano, iż mimo przyjmowania tej samej liczby kalorii, grupa, która spożywała dobrze zbilansowane posiłki, schudła o kilka kilogramów więcej niż grupa, odżywiająca się bez dbania o odpowiedni balans wartości odżywczych.
**Jak w tym całym ambarasie zadbać o to wszystko?** Zastosowanie wcześniej wspomnianych punktów 1 oraz 2 zdecydowanie Wam w tym pomoże.
**Bądźcie cierpliwi.**
Dieta to nie wyścigi. Tutaj potrzeba czasu oraz konsekwencji, aby odnieść pełny sukces, a więc nie tylko schudnąć, ale i utrzymać tę docelową wagę. Niestety przybieranie na masie jest chyba odwrotnie proporcjonalne w czasie do zrzucania masy ciała – szybciej tyjemy, niż chudniemy. Jednak poprowadzenie procesu odchudzania w odpowiednim tempie pozwoli nie tylko osiągnąć wynik na wadze, o jakim marzymy, ale dzierżyć go tak długo, jak tylko chcemy. Pamiętajcie również - tempo odchudzania zależy od masy wyjściowej; osoby otyłe będą tracić na wadze szybciej niż Ci z lepszym wskaźnikiem BMI.
Mówi się, że bezpieczny wynik w trakcie diety redukcyjnej to utrata masy ciała między 2 a 4 kilogramy miesięcznie. Patrząc na moje wyniki, tj. zrzucenie 20 kilogramów w 8 miesięcy daje to średnio 2,5 kilograma na miesiąc. Przy udziale w festiwalach piwnych czy przy pozwalaniu sobie na odstępstwa od reguł od czasu do czasu. Mając w świadomości, że nawet 2-3 festiwalowe dni nie zagrażają moim celom, było mi jakoś łatwiej. W końcu po tych kilku dniach wracałem na redukcję, dzięki czemu bilans po tygodniu czy dwóch znowu był na minusie.
W tym miejscu warto dodać kilka słów o tym, kiedy przeprowadzać pomiary masy ciała. Najlepiej ustalić sobie jeden dzień w tygodniu, rano, na czczo oraz po pełnej toalecie (numer 1 oraz 2). Z doświadczenia polecam Wam czwartek lub piątek. Z jakiego powodu? Otóż zazwyczaj w weekendy imprezujemy, a po imprezie nasz organizm nabiera wody. Tzn. dokładnie to komórki jej nabierają i potrzeba czasu, aby organizm tej nadmiarowej wody się pozbył. Prosty trik, ale jakże ważny.
Jako dodatkowy wskaźnik warto też co 2 tygodnie przeprowadzać pomiary obwodów brzucha, klatki piersiowej, ramienia, uda, łydki, a w przypadku Pań dodatkowo talii. Spadające centymetry będą Was motywowały do działania równie mocno, jak sama waga.
**Dieta to codzienny sposób żywienia, a nie chwilowa zmiana nawyków!**
W mojej ocenie największym i podstawowym błędem, jaki jest popełniany przy odchudzaniu, to powrót do starych nawyków po zakończonym procesie redukcji. Jeszcze raz przypomnę – osiągnięcie wymarzonego wyniku masy ciała, mimo, że do łatwych rzeczy nie należy, tak jest o wiele łatwiejsze niż jego utrzymanie w szerokim horyzoncie czasu. I mówię to z autopsji, bo przecież redukowałem się wiele razy i prawie tyle samo razy powracałem do masy sprzed odchudzania, nierzadko z dodatkowymi kilogramami na barkach. ERGO: dieta powinna być Waszym codziennym zbiorem zasad i reguł żywienia, jakie pozwolą Wam na osiągnięcie założonych celów. Domyślam się, że po redukcji takim celem jest utrzymanie osiągniętej wagi.
Stąd też tak ważne jest, aby dieta nie tylko zapewniała nam odpowiednie uzupełnienie energii i wartości odżywczych, ale żeby była przede wszystkim smaczna i nie doprowadzała do odczuwania głodu. Nie powinniśmy się także katować, w czym pomoże zasada 80-20, tj. przez 80% trzymamy tzw. “michę”, a w pozostałych 20% odpinamy dietetyczne wrotki. Wszystko przy utrzymaniu bilansu kalorii.
W to wszystko oczywiście możemy wplatać piwo, co doskonale chyba pokazuje przykład mojej osoby. Oczywiście jeśli spożywacie dwa piwa dziennie, a w weekend pozwalacie sobie na więcej, to mam dla Was złe wieści – po pierwsze, nie jest to do końca rozsądne zdrowotnie; po drugie, zdecydowanie nie ułatwi procesu odchudzania; po trzecie, sięgając po piwo tak często warto zastanowić się, czy aby na pewno nie robicie tego, żeby się np. wyluzować czy poprawić sobie humor. Jeśli ten ostatni przykład dotyczy Was, to warto z kimś o tym porozmawiać, bo nie tędy droga do radzenia sobie ze stresem. Ja po sobie wiem jedno – ograniczenie spożycia alkoholu pod postacią m.in. piwa zdecydowanie poprawiło mój komfort życia w wielu jego aspektach, o przyspieszeniu odchudzania nie wspominając. Pamiętajcie – wszystko jest dla ludzi, tylko do wszystkiego trzeba mieć umiar.
Support Flow
Mini tools
